Um café da manhã rico em proteínas contribui para o aumento da saciedade e ajuda a começar o dia com mais energia.
O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia. Mesmo após uma longa noite de sono, o corpo continua gastando energia para manter suas funções básicas – o que torna essencial focar na qualidade da alimentação logo pela manhã.
Segundo o nutrólogo Durval Ribas em artigo publicado no MyLifeum café da manhã nutritivo deve conter carboidratos, fibras e gorduras saudáveis, que contribuem para o bom funcionamento do organismo, além de proteínas, que contribuem para a saciedade e ajudam a controlar a fome pelo resto do dia.
Pensando nisso, o MinhaVida listou onze alimentos que podem incorporar mais proteína ao seu café da manhã e manter a fome sob controle. Veja a seleção abaixo e varie seu cardápio matinal:
Saber mais: O café da manhã é essencial? especialista explica
1. Ovos
Os ovos são alimentos com proteína de alta qualidade para o corpo e são muito versáteis, podendo incorporá-los em pratos salgados, como uma omelete ou crepioca, além de preparações doces, como panquecas ou bolos fitness.
Eles nos permitem incorporar nutrientes que proporcionam saciedade ao corpo e, ao mesmo tempo, outras substâncias essenciais ao corpo, como vitamina Dferro, potássio e vitaminas do complexo B.
2. Queijos frescos
Os laticínios sempre foram os protagonistas do café da manhã e o queijo fresco é uma das melhores opções para incorporar proteínas sem muita gordura.
Esse tipo de alimento também é uma excelente fonte de minerais, como potássio e cálcio, e pode fornecer vitamina D em proporções consideráveis.
A recomendação é incorporar queijos frescos ou macios em preparações como sanduíches, panquecas, torradas ou tapioca.
3. Iogurtes
Iogurte grego, natural, integral ou desnatado são sempre boas opções para adicionar proteína de qualidade aos nossos pratos de café da manhã. No entanto, é fundamental escolher sem alternativas de adição de açúcar e outros ingredientes industrializados.
Além de iogurte natural com cereais e frutas, você pode usá-lo para preparar biscoitos, panquecas e até um bolo, ideias para um café da manhã de fim de semana.
4. Kefir de leite
O kefir de leite é uma alternativa à adição de proteínas em quantidades semelhantes ao leite utilizado em sua preparação, mas ao mesmo tempo incorporando probióticos na dieta.
O alimento pode ser usado como iogurte ou queijo fresco, para fazer, por exemplo, pão natural, um smoothie ou como acompanhamento de alguma fruta fresca.
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5. Skyr de iogurte
Embora seja considerado um iogurte por sua consistência cremosa, o skyr na verdade se classifica como um queijo frescopor ser uma excelente fonte de proteínas de qualidade e com baixíssima quantidade de gordura — principalmente por ser feito com leite desnatado.
Pode ser consumido como iogurte natural, smoothie ou como ingrediente em bolos, mousses e outros pratos, combinado com grãos integrais, frutas frescas ou outros alimentos de qualidade.
6. Amendoim e manteiga de amendoim
Entre as leguminosas, o amendoim é uma das alternativas mais ricas em proteínas que podemos provar. com ele, seja na natureza ou como pasta de amendoim, é possível incorporar proteínas vegetais, gorduras insaturadas e fibras em altas proporções no café da manhã.
Entre as possibilidades de receitas, podemos preparar biscoitos de aveia, muffins, bolinhas energéticas, ou consumi-las em torradas com banana ou em shake energético com frutas.
7. Farinha de grão de bico
Por ser derivada de leguminosas, a farinha de grão de bico é uma excelente fonte de proteína e fibra vegetal, além de ser isenta de glúten — podendo ser consumida por pessoas com doença celíaca ou intolerância alimentar.
Por ser tão versátil, a farinha pode ser incluída no preparo de receitas como omelete sem ovo (popularmente chamado de “granomelet”), biscoitos, pães e panquecas.
8. Amêndoas e Farinha de Amêndoas
Embora todas as nozes sejam boas opções para incorporar proteínas vegetais na dieta, as amêndoas são o alimento que concentra a maior quantidade desse nutriente, e você pode usá-lo na natureza, moído ou como farinha de amêndoa.
Também oferece gorduras insaturadas e uma grande quantidade de fibras, além de cálcio, potássio e outros micronutrientes essenciais à saúde à base de plantas.
Com amêndoa ou farinha de amêndoas, podemos preparar biscoitos, pães low carb, mini muffins e até um bolo fitness.
9. Farinha de soja
A soja, assim como o amendoim, é outra leguminosa essencial para incluir na dieta, principalmente com o objetivo de agregar proteínas vegetais e gorduras saudáveis, além de fibras, minerais e vitaminas de que o corpo necessita.
Nesse caso, podemos usar farinha de soja no café da manhã para preparar biscoitos, pães ou outros pratos saudáveis e práticos.
10. Espirulina seca ou em pó
Algas secas ou desidratadas e em pó podem ser uma fonte concentrada de proteína vegetal para o café da manhã, e a alga espirulina é o espécime que possui a maior proporção desse nutriente.
Podemos adicionar uma pequena quantidade de espirulina seca ao pão, smoothie ou suco, por exemplo.
11. Tofu
O tofu é um alimento rico em cálcio e proteínas, semelhante ao queijo fresco. Porém, uma vantagem é que ele pode ser consumido em proporções maiores que o skyr e ainda fornece fibras e uma quantidade considerável de gordura saudável.
Com o tofu, você pode preparar iogurtes veganos, pudins, smoothies e até creme de limão. Aprenda 7 receitas práticas e fáceis com comida.
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