Creatina: o que é e como ajuda a ganhar massa muscular – 27/10/2022 – Equilíbrio

Muitos especialistas em creatina não estão gostando da maneira como muitos falam sobre o suplemento. Alguns estão cansados ​​de bebidas energéticas com sabor de algodão doce que afirmam ser “super creatina” em latas coloridas, barras de proteína infundidas com o suplemento, postagens de mídia social que confundem creatina com esteróides.

Outros estão cansados ​​da enorme quantidade de vídeos de “antes e depois” em que homens jovens exibem músculos salientes após algumas semanas de tomar o suplemento, ou mulheres exibem abdominais ondulantes que atribuem apenas a esse pó.

“Não sei por que as pessoas inventam coisas sobre esse suplemento em particular”, disse Jose Antonio, professor associado de saúde e desempenho humano da Nova Southeastern University, na Flórida, que estudou creatina.

O mundo da creatina está repleto de desinformação, disse ele, apesar do grande – e crescente – corpo de evidências de que o suplemento pode melhorar rajadas rápidas de desempenho atlético e aumentar a massa muscular.

O pó é um suplemento de treino milagroso ou a onda é exagerada? Aqui está o que você precisa saber.

O que é creatina?

A creatina é formada no corpo a partir de compostos semelhantes aos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Serve como um tipo de combustível para os músculos esqueléticos e pode promover o crescimento muscular quando combinado com exercício físico. É produzida no fígado e nos rins, mas você provavelmente também obtém creatina através dieta – carne vermelha, peixe e frango, por exemplo.

Ao longo do dia, seu corpo reabastece naturalmente a creatina em seus músculos, mas os suplementos podem ajudar a “encher”, de acordo com Eric Rawson, professor de saúde, nutrição e ciência do exercício da Universidade Messiah, na Pensilvânia.

A creatina monohidratada – a forma de creatina comumente encontrada em pós comerciais – foi rigorosamente estudada. “Provavelmente há mais dados sobre monohidrato de creatina do que qualquer outro suplemento por aí”, disse Antonio.

Existem mais de vinte formulações diferentes de creatina, disse Rawson, incluindo cloridrato de creatina e creatil-l-leucina. Mas apenas o monohidrato de creatina tem fortes evidências a seu favor, então ele recomendaria não consumir outra forma do composto.

Quais são os benefícios?

A creatina tem benefícios específicos e direcionados para os praticantes de exercícios. O suplemento pode ajudá-lo durante rajadas rápidas de atividade, como levantar um peso ou correr uma curta distância. Se você está no meio de um treino de bicicleta ergométrica, por exemplo, pode aumentar sua velocidade para um sprint, disse David Creel, fisiologista do exercício, psicólogo e nutricionista do Instituto Bariátrico e Metabólico da Cleveland Clinic.

Mas o efeito geralmente é pequeno. A creatina faz mais sentido para certos atletas competitivos que desejam uma vantagem de fração de segundo, disse Samantha Heller, nutricionista clínica sênior da Langone Health da Universidade de Nova York.

“Um frequentador regular de academia, um ciclista, alguém que joga futebol nos fins de semana – eles não precisam disso”, disse ela.

Os cientistas estudam a creatina e o desempenho do exercício desde o início dos anos 90. Uma revisão recente de 35 estudos descobriu que a suplementação de creatina, combinada com treinamento de resistência, aumentou a massa corporal magra – peso corporal menos gordura – em mais de um quilo em adultos, independentemente da idade.

A diferença é pequena, mas significativa, embora os homens tenham relatado maiores ganhos do que as mulheres. Vegetarianos e veganos são mais propensos a ter uma resposta maior ao suplemento, já que não recebem tanta creatina em suas dietas, disse Rawson.

A creatina pode fornecer um pequeno aumento na massa muscular, mas “seja um ganho de 2%, 3% ou 4%, nenhum suplemento dietético se compara ao treinamento adequado e aos hábitos de sono e nutrição”, disse Rawson.

Ainda assim, o aumento pode ter um efeito perceptível em adultos mais velhos em particular, disse ele. “Uma melhora muito, muito pequena na força pode ser a diferença entre uma queda e uma não queda.”

E pesquisas emergentes sugerem que a creatina pode ter benefícios cognitivos, potencialmente melhorando a memória e aliviando os sintomas de concussões ou lesões cerebrais traumáticas, embora esses dados sejam muito mais limitados do que estudos sobre creatina e condicionamento muscular.

Há algum efeito colateral?

“Realmente não parece haver grandes riscos, o que é exclusivo para um suplemento”, disse Creel.

As pessoas que tomam o suplemento, especialmente em grandes quantidades, podem sentir algum desconforto gastrointestinal, disse Heller. Eles também podem inchar ou ganhar peso.

Existem algumas alegações nas mídias sociais de que a creatina causa queda de cabelo, mas os médicos dizem que não há pesquisas significativas para apoiar isso. E você não terá nenhum tipo de pico de creatina – não é como o aumento de energia que você obtém ao tomar um café expresso, disse Creel.

O suplemento é popular entre os adolescentes, mas não há dados sobre seu uso a longo prazo, especialmente em pessoas que ainda estão crescendo, disse Pieter Cohen, professor associado de medicina da Cambridge Health Alliance que estuda suplementos. Muito cautelosamente, ele sugeriu que os adolescentes se abstivessem de usar creatina.

O que vale a pena ter em mente

Como com qualquer suplemento, você deve falar com seu médico de cuidados primários antes de começar a tomar creatina. E, como outros suplementos alimentares que você pode escolher, a creatina não é testada pela Food and Drug Administration dos EUA, disse Cohen. Isso significa que não há garantia de que um pó que você está comprando realmente contenha a quantidade de creatina que alega, ou mesmo qualquer quantidade.

Você também deve manter a dose recomendada, que geralmente é de 3 a 5 gramas por dia. Não há dados substanciais sobre por quanto tempo as pessoas podem tomar o suplemento com segurança além de cinco anos.

Também é importante definir metas específicas antes de tomar o suplemento, disse Cohen, e determinar o que a pílula ou o pó podem realmente ajudá-lo a alcançar – tendo em mente que não é um ingresso garantido para o ganho muscular.

“As pessoas pensam que a creatina é um esteróide”, disse Antonio. “É como dizer que água é fogo.”

Traduzido por Luiz Roberto M. Gonçalves

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