Higiene do sono: a prática melhora a qualidade de vida e previne doenças; saiba como fazer

Se você sofre de um Eu sou insuficiente ou de má qualidade, saiba que você não está sozinho: dos 65% dos brasileiros que relatam dormir mal71% são mulheres, segundo estudar. No entanto, algumas práticas simples de rotina compõem o higiene do sonoe adotá-los pode ser a salvação de suas noites.

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Na mesma pesquisa, encomendada pela farmacêutica Takeda e realizada pelo antigo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope), constatou-se que 21% dos entrevistados tinham diagnóstico de insônia.

Além da insônia, no entanto, ainda existem outras distúrbios do sonoComo narcolepsia, apnéia do sono e muito mais. Embora muitos deles sejam condições crônicas e difíceis – ou inexistentes – de curar, alguns hábitos de vida podem aliviar seus sintomas mais graves e garantir melhores noites de sono. Eu sou.

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O que é higiene do sono

A higiene do sono é um conjunto de práticas saudáveis ​​que visam facilitar a chegada e permanência do sono, além de acabar com comportamentos que podem te prejudicar. Hábitos como:

• Ter um horário regular para dormir e acordar todos os dias;
• Evite o consumo de certos alimentosbebidas e outros estimulantes antes de dormir, como café, energéticos, chocolates e cigarros;
• Faça refeições leves antes de dormir, pois refeições pesadas podem dificultar o sono;
• Manter condições agradáveis ​​no ambiente de sono, com silêncio, temperatura amena e escuridão ou iluminação suave e indireta;
• Evite usar telas (televisão, celular, tablet e computador) pelo menos uma hora antes de dormir, pois esses aparelhos são estimulantes do sistema nervoso central e podem inibir a produção de melatonina (hormônio do sono);
• Pratique exercícios físicos diariamente, mas evite os intensos em horários próximos ao sono.

Além dessas medidas, o otorrinolaringologista e especialista em medicina do sono Mariane Yui destaca a importância da exposição frequente à luz natural: “O sol é um importante sincronizador do nosso relógio biológico. Se estivermos expostos apenas à luz artificial, esse relógio biológico pode ficar um pouco confuso.”

Em quanto tempo os resultados podem ser vistos?

Para Vitor Cavenaghi, psiquiatra do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HCFMUSP), a melhor resposta à prática é o tempo. No entanto, especialistas indicam que, em alguns casos, é possível que os resultados positivos apareçam em poucos dias.

“Estamos falando de algumas pessoas que tiveram anos de mau comportamento de sono, o que pode até causar dificuldade crônica para dormir. Esta dificuldade é muitas vezes acompanhada por uma espécie de ansiedade e preocupação com o próprio sono”, diz o psiquiatra. Nesses casos, deve-se realizar um acompanhamento humanizado, atendendo as demandas individuais dos pacientes.

Quem pode praticar a higiene do sono?

Qualquer pessoa pode se beneficiar dos hábitos de vida saudáveis ​​que compõem a higiene do sono. No entanto, além da prática, pacientes com insônia crônica pode ser encaminhado ao Terapia cognitiva comportamental (TCC) para a “desconstrução de maus hábitos e implementação gradual dos princípios de higiene do sono”, conforme explica Vitor. Outros distúrbios do sono requerem análise individual para determinar os melhores tratamentos.

E se você está curioso sobre o famoso “pílulas para dormir”, Mariane afirma: “A terapia medicamentosa é indicada quando não há boa resposta ao tratamento clínico ou quando o paciente está tão privado de sono que precisa conseguir dormir para fazer outras coisas.”

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Nesse sentido, Vitor ressalta a importância do acompanhamento médico diligente quando se trata de distúrbios do sono, principalmente se houver medicamentos. “Muitas pessoas fazem uso indiscriminado de pílulas para dormir, o que é um grande problema. A maioria dessas pessoas não precisaria de medicação se praticasse a higiene do sono.

benefícios do sono

“O sono é um processo fundamental para o nosso organismo, para a liberação de hormônios, recuperação de células e órgãos e consolidação de memórias”, destaca Vitor. Isso significa que várias áreas da saúde podem ser afetadas pela falta dela.

Entre eles, o psiquiatra cita menor disposição, concentração e desejo sexual, maior irritabilidade e risco de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e até demência. Mariane destaca ainda que o privação de sono pode levar a depressão e para ganho de peso.

Nesse sentido, além de uma melhor disposição, especialistas indicam que durma bem pode prevenir o acúmulo de substâncias tóxicas no cérebro, realizar o equilíbrio de hormônios, apoiar o saúde mental e evitar condições prejudiciais.

Embora a higiene do sono possa não ser a cura para a insônia crônica e outros distúrbios, Mariane reitera que o conjunto de hábitos é tão positivo que deve ser colocado em prática por qualquer pessoa, pois o sono saudável fortalece saúde em geral.

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