o que você come ajuda ou atrapalha?

A relação intrínseca e afetiva que temos com a comida é indiscutível. Afinal, quem nunca devorou ​​um pote de sorvete ou algo que gosta muito quando está triste, ansioso ou estressado? Nossas emoções afetam nossas escolhas alimentares em algumas circunstâncias. Mas e o contrário? O que você come pode estar afetando sua saúde mental? Neste artigo, contaremos a relação entre saúde mental e alimentação.

A relação entre saúde mental e alimentação

Os transtornos mentais, segundo a Organização Mundial da Saúde, são caracterizados por uma disfunção da atividade cerebral que pode afetar o humor, o comportamento, o raciocínio, as emoções, a forma de aprender e a forma como o indivíduo se comunica com os outros. o outro.

OS transtornos mentais atingem 12% da população brasileira e são mais comuns em mulheres. Entre as mais comuns estão depressão, ansiedade, bipolaridade, ataques de pânico, esquizofrenia, entre outras psicoses.

sabe-se que dietas ricas em calorias e pobres em nutrientes baseadas em produtos ultraprocessados ​​e fast food estão ligadas à depressão. A baixa ingestão de alimentos com alto valor nutricional, como hortaliças, grãos integrais, leguminosas, frutas e oleaginosas, resultam em deficiências de vitaminas e minerais.

Além disso, alimentos de origem animal, como ovos, carnes, laticínios e peixes, quando consumidos em quantidades insuficientes, podem levar a baixos níveis de zinco, vitamina B6 e B12 e aminoácidos essenciais no organismo.

O déficit de alguns nutrientes como ômega 3, aminoácidos, minerais e vitaminas do complexo B, como ácido fólico (B9) e vitamina B12, está relacionado a um estado mental depressivo e deterioração cognitiva.

Má alimentação leva a transtornos mentais

Alimentação inadequada, com alto consumo de alimentos industrializados e poucos alimentos in natura, além do uso excessivo de antibióticos e laxantes, distúrbio na função intestinal do indivíduo.

Isso tudo leva a uma imagem chamada disbioseque pode ser entendido como um desequilíbrio na qualidade da microbiota intestinal (flora intestinal).

As consequências são muitas, incluindo a mau funcionamento intestinal que, por sua vez, está ligada à presença de transtornos mentais. Estes estão relacionados à redução da serotonina e outros neurotransmissores no organismo, também causados ​​pela deficiência ou falta de nutrientes.

Temos um processo que afeta diretamente o funcionamento ideal do sistema nervoso. A depressão, por exemplo, é caracterizada pela diminuição de aminas cerebrais biogênicas (neurotransmissores), entre elas, principalmente, a serotonina.

Quando em baixa quantidade, é responsável pelo estado ansioso, obsessivo e compulsivo. A noradrenalina, por outro lado, está relacionada à perda de energia, disposição e interesse pela vida. E a dopamina reduz a atenção, foco e motivação.

Depressão

A depressão é caracterizada pelo comprometimento do estado físico e mental do indivíduo, no qual se desenvolvem estados de tristeza persistente, falta de energia, irritabilidade, impaciência, insônia ou sono excessivo, alterações no apetite, ansiedade e baixa autoestima. Veja alimentos para dormir melhor aqui.

É desencadeada por diversos fatores como biológicos (genéticos), alimentação, aparência física, interação social e estilo de vida. A OMS classifica a depressão em 4º lugar como as doenças que mais causam morbidade globalmente.

Em relação a essa situação, não podemos descartar a informação de que a depressão é acompanhada de várias respostas inflamatórias. Os pacientes têm leucócitos no sangue periférico elevados, aumentando assim a concentração plasmática de proteínas inflamatórias de fase aguda.

A consequência é uma diminuição da resposta imune, reduzindo o número de linfócitos (células de defesa). Portanto, além do aumento dos níveis de citocinas pró-inflamatórias e seus receptores, o sistema imunológico do paciente deprimido fica enfraquecido!

Ansiedade

Já a ansiedade apresenta sintomas com reações fisiológicas, como taquicardia, sudorese, tontura, falta de memória e atenção, irritação, desespero, preocupação excessiva, retraimento social e diminuição do desempenho acadêmico ou profissional.

A má hidratação, o consumo frequente de álcool, cafeína e tabagismo podem precipitar e estimular os sintomas de ansiedade. Aqui estão 7 alimentos que podem aumentar a ansiedade.

Como melhorar a saúde mental com alimentos

Para melhorar os sintomas de ansiedade, encontramos ácidos graxos essenciais como ômega-3 que, em equilíbrio com Ômega 6 e Ômega 9são os precursores dos eicosanóides, ou seja, mediadores inflamatórios lipossolúveis.

especialmente o ácidos graxos poliinsaturadoscomo o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), derivados do ômega 3, possuem funções nutricionais, estruturais e regulatórias, com impacto significativo nas funções fisiológicas do organismo.

Baixos níveis desses nutrientes estão associados à depressão e ansiedade e aumentam a produção de citocinas pró-inflamatórias pela exposição a situações estressantes. Aqui estão 5 alimentos para aliviar a ansiedade.

Por isso, podemos encontrar respostas em alimentos e nutrientes que contribuem para mitigar os sintomas, prevenir e até reverter doenças relacionadas à saúde mental.

A terapia nutricional deve ser incluída como parte integrante do tratamento dessas doenças. Por isso, recomenda-se a adesão ao dieta mediterrâneaque traz nutrientes essenciais para o cérebro, como vários minerais, vitaminas, aminoácidos essenciais e ácidos graxos essenciais.

Estes são importantes porque produzem efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e neuroprotetores, que ajudam a combater melhor as consequências negativas do estresse oxidativo. Isso reduz o risco de depressão e ansiedade em até 30%.

O que comer para melhorar a saúde mental

Vários nutrientes atuam reduzindo processos de neurodegeneração, ou seja, a morte de células do sistema nervoso, pois conferem proteção contra danos oxidativos, capazes de estimular a sobrevivência dos neurônios.

• OS ácidos graxos, por exemplo, atuam no desenvolvimento e integridade dos neurônios E protegem as membranas celulares devido à sua ação antioxidante. Assim, reduzem o risco de surgimento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, por exemplo.
• OS flavonóides são fundamentais no processo cerebral de memória, pois fornecem proteção aos neurônios das interações entre macromoléculas.
• vitaminas e minerais atuam na manutenção e controle das funções cerebrais, por meio de suas ações antioxidantes e como cofatores para algumas enzimas. Atuam também inibindo os radicais livres, o que permite manter a integridade das células do sistema nervoso central.

Nutrientes essenciais para sua saúde mental

Aqui estão alguns nutrientes essenciais para a saúde do sistema nervoso:

• Magnésio: essencial para a ligação dos receptores de serotonina. Portanto, sua ação antidepressiva é baseada em sua interação com receptores serotoninérgicos, noradrenérgicos e dopaminérgicos;
• Zinco: atua no sistema imunológico, e sua suplementação está associada à redução dos níveis de marcadores inflamatórios no organismo;
• Triptofano: aminoácido precursor direto da serotonina que está relacionado ao melhor controle sobre o comportamento social em indivíduos que sofrem de distúrbios associados a disfunções no funcionamento serotoninérgico;
• Ômega 3 e 6: são importantes para a constituição da membrana celular e também estão presentes no cérebro e na retina, atuando na membrana neuronal em sítios sinápticos, e também no córtex cerebral. Além disso, atuam na regulação de processos inflamatórios,
• Vitaminas do complexo B: Vitamina B6 (piridoxina), Vitamina B9 (ácido fólico) e Vitamina B12 (metilcobalamina) que estão envolvidas na síntese de neurotransmissores no sistema nervoso central e estão associadas à melhoria do declínio cognitivo;
• Vitamina D: é produzido na pele, principalmente pela exposição ao sol; em sua forma ativa, já metabolizada pelo fígado e convertida nos rins, denominada calcitriol, é capaz de estimular a expressão de genes da enzima tirosina hidroxilase, de grande importância na produção de noradrenalina.

Esses dados demonstram que a alimentação pode ser considerada um fator determinante na saúde mental e, portanto, constitui um dos pilares para alcançar um estado saudável e equilibrado para todos os indivíduos.

Alimentos para a saúde mental

• Peixes de água fria (salmão, arenque, cavala, sardinha)
• Óleo de girassol
• Banana
• Grão de bico
• Mel
• Beterraba
• Abacate
• Amêndoas
• Nozes
• Castanha de caju
• feijões
• Proteínas animais (bovina, suína, peixe, aves e ovos)
• Legumes em geral (frutas e legumes)

Referências:

O posto Saúde mental e dieta: o que você come ajuda ou prejudica? apareceu primeiro em Pessoal.

Carina Muller (contato@carinamuller.com)

– Nutricionista, desenvolve trabalhos de sensibilização e reeducação alimentar, aliando conhecimentos de nutrição funcional, medicina tradicional chinesa e técnicas gastronómicas. Ministra cursos online, palestras e realiza consultas em SP e RJ

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