Você sabia que o intestino possui cerca de 100 trilhões de microrganismos (bactérias, fungos e vírus) que compõem a microbiota intestinal? Isso é importante porque um intestino saudável promove benefícios que vão além da digestão e absorção de nutrientes, melhorando inclusive o sistema imunológico e o humor.
Muito dos serotonina, o neurotransmissor que ajuda a regular nosso humor, por exemplo, é produzido no intestino. Outros hormônios ligados ao bem-estar, como dopamina e noradrenalina também são produzidos lá. Não à toa, o órgão é chamado de “segundo cérebro” e considerado fundamental para nossa saúde mental.
Sabe-se também que uma microbiota intestinal desequilibrada pode dificultar o processo de perda de peso, pois algumas bactérias são capazes de extrair o excesso de calorias e gorduras dos alimentos, além de produzir metabólitos inflamatórios e afetar os centros de saciedade.
Por outro lado, uma alimentação saudável e variada é importante para alimentar as boas bactérias que nos ajudam a controlar o apetite, reduzir a inflamação e utilizar corretamente a energia dos alimentos.
Abaixo, confira uma lista dos principais alimentos e bebidas considerados bons para o intestino:
Feijão
Comida típica no prato brasileiro, o feijão é uma importante fonte de proteína e rica em qualidades, vitamina B9, ferro, gorduras boas e fitoquímicos (substâncias que dão cor aos alimentos e são antioxidantes). Esse conteúdo nutricional favorece a microbiota intestinal saudável e a produção de substâncias que controlam a inflamação, daí sua importância para o intestino.
Por muito tempo, os oligossacarídeos (açúcares fermentáveis) encontrados no feijão eram associados apenas à flatulência. No entanto, pesquisas recentes mostraram que esses açúcares atuam como prebióticos, pois são chamados de componentes alimentares não digeríveis pelo nosso corpo que servem de alimento para boas bactérias.
Uma dica para diminuir a formação de gases é deixar o feijão de molho por algumas horas, descartar a água e trocar por uma nova antes de cozinhar.
Vale ressaltar que o alto teor de fibras está presente em toda a família de leguminosas, como ervilha, grão de bico, tremoço e Lentilha.
Aveia
Entre os cereais, um aveia destaca-se por fornecer suporte energético e nutricional equilibrado e por conter em sua composição fibras, aminoácidos, ácidos graxos (componentes da gordura), vitaminas e minerais essencial para o organismo. As fibras encontradas na aveia facilitam o trânsito intestinal e ainda atuam como principal forma de energia para a microbiota intestinal, mantendo-a saudável.
O farelo de aveia também apresenta algumas vantagens nutricionais em comparação com a farinha e os flocos. O farelo é mais rico em fibras solúveis, principalmente beta-glucanas, que auxiliam no controle da colesterol. Essas fibras têm grande poder de absorção, aumentando a retenção de água e a viscosidade das fezes, além de estimular a atividade de boas bactérias.
Brócolis espinafre e outros vegetais
Se consumidos preferencialmente crus, todos os vegetais são fontes de fibra. Esses alimentos passam quase intactos pelo trato digestivo humano, ajudam a formar as fezes e facilitam o trânsito intestinal. Também colaboram para reduzir a absorção de glicose, colesterol e triglicerídeos.
As hortaliças com maior porcentagem de fibra são as folhas verdes, como agrião, alface, brócolis, Repolho verde, acelga, Rúcula, endíviaFuncho, espinafre, repolho, salsa e cebolinha. Outros vegetais ricos em fibras incluem alho, cebolachicória, alho-poró, militaressementes de linhaça e gergelim.
Abóbora e outros vegetais
Legumes são todos os vegetais em que a parte comestível são os frutos, caules, tubérculos, raízes ou sementes. Entre os mais recomendados para a saúde intestinal, devido ao alto teor de fibras, podemos citar o abóborao quiaboo tomateo pepinosuma vagemo espargos está em batata doce.
Mamão, morango e outras frutas
As melhores frutas para o intestino são aquelas ricas em fibras prebióticas e polifenóis (compostos ativos com poder antioxidante), que podem inibir o crescimento de bactérias ruins e favorecer a proliferação de bactérias boas.
Entre as frutas mais indicadas para esta função temos mamão, banana, abacate, pera, caju, goiaba e lixo (descascado). As frutas cítricas também cumprem bem esse papel, como maracujá, kiwi, abacaxi, laranja, tangerina; e frutas vermelhas, como morango, Amora, mirtilo, ameixa.
É importante ressaltar que nenhuma fruta isolada pode melhorar ou piorar o trabalho do intestino. O bom funcionamento intestinal é resultado de uma boa alimentação, rica em frutas diversas (três a seis por dia), de preferência com pele e com hidratação adequada. Tudo isso garante um bom aporte de fibras, nutrientes, vitaminas e antioxidantes.
Água
A água é essencial para o funcionamento do corpo e para garantir que o sistema digestivo funcione corretamente. A água hidrata as fezes, melhora os hábitos intestinais e previne constipação.
Quando não bebemos água suficiente, o intestino precisa reabsorver a água das fezes, o que as torna secas e difíceis de eliminar. Isso favorece o desenvolvimento de doenças como hemorróidasconstipação, diverticulite e outros problemas gastrointestinais.
Junto com a água, o órgão também reabsorve as toxinas presentes no bolo fecal, o que altera a microbiota, gera inflamação e aumenta a permeabilidade intestinal — permitindo a passagem de substâncias indesejadas para a corrente sanguínea.
Alimentos e bebidas fermentados são bons para o intestino?
Sim. Alimentos fermentados “vivos” e bebidas como chucrute, kimchi, kefir, iogurte, queijo e kombucha são feitos a partir da fermentação de boas bactérias. O consumo desses alimentos aumenta a quantidade de bactérias benéficas no intestino, gerando equilíbrio e favorecendo a saúde digestiva.
Fontes: Vanessa Rosa Brito Oliveiranutricionista clínica com ênfase em doenças gastrointestinais, mestre em alimentação, nutrição e saúde e membro do Grupo de Pesquisa em Nutrição e Gastroenterologia da UFBA (Universidade Federal da Bahia); Andrea Pinho Floresnutricionista, gastrônomo, mestre em alimentação, nutrição e saúde e professora adjunta da UFBA (Universidade Federal da Bahia) e do Centro Universitário UniRuy, em Salvador (BA); Andréa PereiraNutricionista especialista em oncologia e hematologia do Hospital Israelita Albert Einstein e autora do livro “Dieta de Equilíbrio: A Melhor Dieta Anticancerígena”.
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