Se seu corpo e seu cérebro não podem estar ativos no início do dia, é provável que você seja uma coruja da noite, naturalmente programada para gostar de ficar acordado até tarde e dormir nos horários em que costumava ir à escola ou quando seu dia de trabalho começou.
No entanto, acordar cedo para cumprir as responsabilidades da vida é a realidade cansativa de muitas pessoas que vão para a cama tarde, o que leva muitos a se perguntarem: “Posso acertar meu relógio biológico para ser madrugador?”
De acordo com especialistas em sono, a resposta para a maioria dos notívagos é: “Sim, você pode”. No entanto, quão bem sucedido você é em mudar suas preferências de sono pode depender de seus genes e sua força de vontade.
“Podemos torná-lo uma pessoa menos noturna, mas não completamente, porque o viés genético, ou predisposição, ainda existe”, disse Phyllis Zee, diretora do Centro de Medicina Circadiana e do Sono da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, em Illinois. “É como ter um gene para diabetes, não é? Você pode mudar isso com seu estilo de vida, mas isso não muda”, disse Zee.
Por outro lado, a taxa de sucesso também depende de quão duro você está disposto a trabalhar para mudar os comportamentos de condicionamento do sono, disse Elizabeth Klerman, professora de neurologia na divisão de medicina do sono da Harvard Medical School, em Boston.
“A mudança de comportamento é muito difícil. Podemos dizer o que funciona e então temos que decidir se queremos fazê-lo”, disse Klerman. “Não existe pílula mágica.”
Os riscos para a saúde dos notívagos
A natureza liga nosso ciclo de sono à rotação da Terra. A luz do dia passa pelos nossos olhos, viaja para o nosso cérebro e suprime a produção de melatonina, um hormônio que estimula o sono. Quando o sol se põe, o relógio do seu corpo volta a produzir melatonina, provocando sonolência em poucas horas.
Esse processo pode ser alterado pelo seu cronótipo hereditário do sono. Se você é um madrugador inato, seu ritmo circadiano libera melatonina mais cedo do que o normal, energizando você para se tornar mais ativo pela manhã. No entanto, as corujas noturnas reservam a melatonina para muito mais tarde, fazendo com que o pico de atividade e o estado de alerta durem durante a tarde e a noite.
Seu relógio biológico também o orienta quando você está com fome, quando está com preguiça e quando está motivado o suficiente para se exercitar, então ser uma coruja da noite pode ter um lado negativo para sua saúde. De acordo com estudos realizados, indivíduos noturnos são mais propensos a pular o café da manhã; eles comem no final do dia e consomem mais tabaco, álcool e cafeína. As corujas noturnas também têm níveis mais altos de gordura corporal visceral na região abdominal, um fator de risco importante para diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Como mudar o relógio genético
Embora não seja possível alterar sua predisposição genética, você não precisa ser controlado por ela. Especialistas em sono têm várias técnicas para alterar seu relógio biológico se você estiver disposto a segui-las.
luz da manhã: A primeira e mais importante mudança é controlar a hora e o tipo de luz que você vê todas as manhãs, disse Zee.
“O reset mais poderoso para o sistema circadiano é o brilho”, disse Zee. “A luz da manhã altera a oscilação de nossos genes do relógio circadiano, tanto em nível celular quanto molecular. Também está treinando todos os nossos ritmos, seja sono, pressão arterial, frequência cardíaca ou ritmo de cortisol para funcionar mais cedo”.
Abra as janelas ou acenda a luz assim que o alarme tocar. Se possível, use luz solar natural ou acenda luzes artificiais, especialmente as do espectro azul, pois elas dizem ao corpo para acordar. Obter luz natural no inverno não é fácil, então algumas pessoas usam aparelhos que acendem lentamente até o alarme disparar.
“Os simuladores do amanhecer funcionam bem”, disse Zee. “No entanto, o problema com essas luzes é que muitas pessoas não acordam ou insistem em desligá-las. Se você fizer isso, sugiro usar óculos de luz (terapia). Estes são mais práticos para muitos dos meus pacientes porque você pode colocá-los na cama, depois se levantar e caminhar com eles enquanto escovam os dentes e se preparam.”
Mas não pare por aí, disse Zee. “Continue a aumentar a entrada de luz em seu espaço ao longo da manhã.”
Escurecer à noite: A desvantagem da redefinição circadiana é desligar as luzes muito mais cedo à noite, especialmente a luz azul de dispositivos eletrônicos, que “só empurra seu relógio biológico mais tarde”, disse Klerman.
Sim, isso significa desligar seu celular, laptop, consoles e televisão muito mais cedo do que você deseja. Antes de começar a contemplar se quiser mesmo fazer essa alteração, existem maneiras de configurar seus dispositivos para ajudá-lo.
“Coloque filtros no seu telefone para mudar a cor da sua tela. Você também pode fazer isso no seu computador para que a cor fique mais entre amarelo ou laranja avermelhado, o que não suprime a melatonina”, disse Zee.
Você também pode baixar um aplicativo gratuito chamado f.lux. Ele lança uma tonalidade amarela sobre a tela para que tenha menos exposição à luz azul, disse Klerman.
Você não pode desligar a luz azul da sua televisão, mas pode desligar a televisão. “Leia um livro ou jogue um jogo de cartas ou qualquer outra coisa”, ela sugeriu.
Coma e exercite-se mais cedo: As pessoas noturnas preferem comer mais tarde, o que demonstrou estar associado ao ganho de peso e maior obesidade, disse Zee.
“Minha regra é: pare de comer três horas antes de dormir”, disse ela. “Como esse relógio molecular genético existe em quase todas as células do seu corpo, isso significa que está nas células de gordura e músculo, o que afeta seu metabolismo. Por isso a dieta deve ser bem regulada”.
O exercício é fundamental para garantir um bom sono e uma boa saúde geral, não importa o quanto você faça. No entanto, se você é uma pessoa noturna, deve tentar se exercitar pela manhã ou no início da tarde e evitar exercícios pesados à noite, disse Zee: “Lembre-se, tudo deve estar em sincronia”.
Não recorra a pílulas para dormir: Você quer mudar seu relógio biológico, não forçar seu corpo a adormecer. Além disso, “o tratamento comportamental para a insônia é mais eficaz do que a medicação”, disse Klerman.
No entanto, se a iluminação não estiver funcionando rápido o suficiente, você pode tomar melatonina cerca de três horas antes de dormir, mas não tome muito. “Você pode tomar uma pequena dose de melatonina, meio miligrama. Mais do que isso não vai ajudar nessa mudança”, disse ela.
“É muito importante que você esteja no escuro enquanto estiver fazendo isso. Você não pode se expor à luz durante esse período ou usar dispositivos eletrônicos porque a luz azul suprimirá sua melatonina endógena”, acrescentou Zee.
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